10 asja, mida sa saaksid teha oma vaimse tervise (sh parema mälu ja tähelepanu) jaoks kasvõi kohe praegu.
On tähistamise, tagasivaatamise ja kokkuvõtete ning tulevikuplaanide tegemise aeg. Märkame enda ümber inimesi andvat lubadusi järgmiseks aastaks – hakkan rohkem trenni tegema, loobun mõnest halvast harjumusest, veedan rohkem aega pere ja sõpradega, pühendun loometööle, leian parema ametikoha jms.
Tõenäoliselt oleme sarnaseid lubadusi andnud ühel hetkel ka iseendale. Mistahes eesmärgi poole püüdlemisel on võtmeteguriks motivatsioon ja see omakorda sõltub soovitud eesmärgi saavutamiseks vajaliku töö eeldatavast mahust ja raskusastmest. Hea tervise seisukohast on tähtis järjepidevalt töötada iseenda kallal, et tagada maksimaalne elukvaliteet.
Lugedes erinevaid tervisealaseid artikleid ning kogemuslugusid võime saada kasulikku inspiratsiooni, kuid pakutavad hüved on sageli saavutatud läbi elukorralduse põhjaliku muutmise. Inimene võib olla aga visa selliseid muutusi ette võtma, mugavustsoonist välja tulema.
Mis oleks, kui ma ütleks sulle, et mõned muutused võivad olla väga väikesed ja lihtsad sisse viia, ent piisavalt tõhusad, et tagada head vaimset tervist, sh mälu ja tähelepanu? Toon alljärgnevalt välja 10 asja, mida saaksid teha oma vaimse tervise jaoks kasvõi alates praegusest hetkest.
1. Tee trenni
Olgu sinu meelisalaks ujumine, kepikõnd või jalgrattasõit, rulluisutamine või suusatamine, on mistahes aeroobse spordiala praktiseerimine kasulik sinu südame- ja veresoonkonnale, seega ka ajutööle. Lisaks maandab kehaline treening stressi, paisates sinu kehasse väärtuslikke endorfiine. Aeroobne treening aitab närvisüsteemi tervena hoida ning tugevdada rakkudevahelisi ühendusi. Regulaarne mõõdukas treening mõjub hästi ka mälule, unekvaliteedile ning hoiab eemal depressiooni. Vähemliikuvatel inimestel on vanemas eas suurem oht haigestuda ka dementsussündroomidesse.
2. Toitu tervislikult ja mitmekülgselt
See tähendab ekstreemsete dieetide vältimist ning oma toidusedeli rikastamist vahemerepäraselt, s.t. värskete puu- ja juurviljade, rasvase kala, kasulike õlide (sh oliiviõli, kalamaksaõli, taimsed õlid) ning pähklitega. Eelista võimalusel hooaegset kohalikku kraami – rohelist, punast, kollast. Köögi- ja juurvilju. Seeni ja marju. Tekita endale talveks varud, et saaksid vajalikke vitamiine nautida ka külmal ajal.
Mis on meile vajalik? Palju antioksüdante, et võidelda vabade radikaalide vastu, mis tekivad normaalse rakutegevuse tagajärjel. Erinevaid vitamiine, sh B12-vitamiini, mis on tarvilik mitmetes ainevahetusprotsessides, k.a. kudede loomisel ja taastekkes. Loomulikult raud, mis aitab meie kehas hapnikku transportida. Viimast saab hõlpsasti kätte lihast (samas võiks vältida poolfabrikaate ja nautida hunniku salati kõrvale ka lõigukest hõrku kana- või kalafileed).
Eesti ametlikud toitumissoovitused on hetkel uuendamisel, seniks võib sirvida 2006. a. väljaannet, huvilistele on välja töötatud ka portaal www.toitumine.ee. Lihtsaid, tõenduspõhiste allikatega spikreid tervislikuks toitumiseks leiad siit ja siit.
3. Maga piisavalt
Täpselt nii, sa lugesid õigesti. Ei, ära ole õhtuti senikaua üleval, kuni arvutiklaviatuurile või nutitelefon käes magama jääd. Ära ürita sisse pressida veel ühte töötundi oma puhkeaja arvelt. Puhkus on füüsilisele ja psüühilisele taastumisele hädavajalik ja selle arvelt üldjuhul midagi võita ei saa, pigem on magamatus kahjulik nii lühi- kui pikaaegses perspektiivis: unisena oled väsinud ja suudad halvemini keskenduda, teed alaoptimaalseid otsuseid ning kannatada võivad ka sinu perekondlikud ja sotsiaalsed suhted. Pikaajalise unehäire tulemusena kogeb sinu keha kroonilise stressi tagajärjel kurnatussündroomi ning häirub immuunsüsteemi töö, mis teeb sind haavataks erinevatele haigustele. Pööra hea unerežiimi saavutamisele iseäranis palju tähelepanu, et kindlustada füüsiline ja vaimne värskus nii praegu kui ka edaspidi. Spikker saadaval siin.
4. Maanda stressi ja hoia see püsivalt madalal
Võta kümme minutit ja proovi enda käest küsida, mis sind praegu (nii lühi- kui pikaajalisemas perspektiivis) tõeliselt endast välja viib? On see mõni enda iseloomujoon või füüsilise karakteristik, ebameeldiv situatsioon või pingeseisund lähisuhetes, perekonnas, või hoopis tööl? On see vähemotiveeriv töökoht või perspektiivitu ametivalik? Ehk hoopis kuri ülemus või ebameeldiv kolleeg? Lühiajaliselt valmistab stressiseisund meid ette suurenenud keskkondlike vajadustega tegelemiseks, olles eeskätt kasulik. Füsioloogiline stress taandub, kui leevendub või kaob stressor. Pikaaegne e. krooniline stress seevastu lõhub keharakke ja sillutab teeb erinevate haigusseisundite tekkeks, mistõttu on oluline leida enda jaoks meeldiv ja tõhus meetod üleliigse stressi leevendamiseks.
Mis on sinus stressi vallandavad päästikud, seda säilitavad tegurid? Kas sa saad midagi kohe praegu ära teha, et need tegurid oma elust eemaldada? Kui mitte, kas saad midagi muuta nii, et igapäevaselt oleks stressi tuntavalt vähem? Kui oled edukalt tegelenud põhjustega, siis tegele ka stressitaseme võimalikult madalana hoidmisega.
Stressregulatsiooniga alustamiseks ei ole vaja teha midagi muud kui omandada mõni hea ja kasulik harjumus. Selleks võib olla mediteerimine või jooga, muusika kuulamine, igasugune loometegevus, sotsialiseerumine ja seltsitegevus, sörkjooksu või rahvatantsu harrastamine, vms. Katsetada võib ka lõdvestustehnikaid, nt sügavat hingamist ja lihaslõdvestust. See aitab esialgse kõrge stressi maandamisel. Proovida võib ka nimekirjade tegemist.
5. Tarbi vähem alkoholi / kohvi ja teed / sigarette / ravimeid / magusat / rasvast … jne
Mõõdukus ennekõike. On asju, mis on ka väikeses koguses kahjulikud ja need võiks täielikult kõrvale jätta (nt suitsetamine). Lisaks on asju, mis väikestes kogustes võivad olla kehale kasulikud (nt klaas punast veini hea toidu kõrvale). Lõpuks grupp tooteid, mida on kasulik tarvitada vaid ettenähtud piirides ja vastavalt vajadusele, spetsialisti juhendamisel (nt toidulisandid, ravimid). Kui kahtled, pea enne millegi tarvitama asumist kindlasti eksperdiga nõu.
6. Otsi endale stimuleeriv ja motiveeriv tegevus ning praktiseeri seda regulaarselt
See peaks olema midagi, mis sind tõeliselt motiveerib ja mille teostamine on sulle ühtviisi huvitav ning naudingut pakkuv. Kui selleks pole sinu igapäevatöö, siis otsi võimalusi, kuidas sa saaksid oma ametikohustusi endale meeldivamaks teha, kuna veedad tööga hõivatult väga suure osa oma ärkvelolekuajast. Ei ole ennekuulmatu, et selleks peaks töökohta vahetama. Küsi enda käest, mis sulle tegelikult teha meeldiks ja astu esimesed sammud soovitud suunas. Isegi, kui tunned ennast ebamugavalt suurte muutuste ees, siis proovi esmalt tegeleda meelistegevusega põhitöö kõrvalt ja vaata, kuidas see sulle sobib. Vabatahtlik töö on aina rohkem huvilisi leidev ning valik on praktiliselt piiramatu. Alternatiivina võid alustada mõne hobi harrastamist, kuid veendu, et see oleks sinu tööst suhteliselt kaugel olev ala. Näiteks, kui sa töötad kontoris või kassas, siis peaksid tegelema vabal ajal väga liikuva tegevuse, näiteks tantsu või ujumisega.
7. Õpi uusi asju
Olgu su huviks keeleõpe, teoreetiline füüsika, kalastamine, klaverimäng või flamencotants, värskenda oma teadmisi ja omanda uusi. Harjuta ja täienda oma oskusi. Õppimisel on neuroprotektiivne efekt. Õppimine aitab hoida närvirakkude vahelisi ühendusi tervete ja tugevatena ning luua neid ka juurde. Kasutamata või väherakendatud närvivõrgustikud optimeerib aju aja jooksul “ära”, kuna energiaressurss ei ole raiskamiseks. See aga tähendab ka vähempaindlikku mõtlemist erinevates elulistes situatsioonides, vähem loomingulisust ja spontaansust probleemide lahendamisel. Use it or lose it.
8. Piira tehnoloogiakasutust
Hommikul haarame telefoni ja kontrollime uuendusi postkastis ja sotsiaalvõrgustikes. Hommikukohvi kõrvale avame värske digiajalehe tahvelarvutis. Tööl olles avame postkasti ja loeme ning vastame sissetulnud e-kirjadele, lepime kokku koosolekuid ning valmistame ette töödokumente. Lõuna ajal loeme nutitelefonist sõprade uuendusi või sirvime uusi pilte. Õhtul kodus – videod Youtube’st, blogid, ajakirjad või TV otse arvutiekraanilt. Ei, see pole veel kõik. Voodisse haarame kaasa loomulikult nutitelefoni, et veel uuendusi kontrollida ja üht-teist lugeda, võib-olla kiigata isegi töisesse postkasti. Pannes igale etapile juurde ajakulu, võime kokku arvutada, et päevast veedame märkimisväärse osa ajast võrgus. Kuhu suunas praegu uusimad teadustööd liiguvad on see, et meie tervisele, s.t. nii füüsilisele kui vaimsele, tundub tehnoloogiline üledoos olevat kahjulik. Mõistlik oleks kasutust seetõttu piirata. Mõnele piisab muutuseks sellest teadmisest. Raskematel juhtudel peaks sisse viima meeldetuletused, mis käsivad panna telefoni maha ja tegeleda puhkamisega, nt jalutamise, paberajalehe või -raamatu lugemise, söögi- või suhtluspausi pidamisega. Kindlasti on selleks ka erinevaid tarkvararakendusi saadaval, kuid kõige lihtsam on selleks tarbeks panna äratuskell või meeldetuletus. Lihtsalt tee internetis viibimise asemel midagi muud. Võib alustada sellest, et õhtul voodisse telefoni lugemiseks või kirjutamiseks kaasa ei võta (ekraanilt tulev valgus soodustab ärkvelolekut, mistõttu võib häiruda ka uni).
9. Suhtle teiste inimestega ja tegutse seltskonnas
Kui stress (vt punkt 4) võtab võimust, organiseeri endale tervislik tegevus sportimise või toidukorra näol ja kutsu kohale oma parimad sõbrad ja tuttavad. Vahetage kogemusi, vestelge igapäevaelust ning jagage üksteisele informatsiooni. Lisaks stressimaandamisele aitab see võidelda üksildustundega, üheskoos rõõmustada ja naerda ning mõelda positiivselt.
10. Otsi vaimse tervise probleemide korral abi
Abi küsimine ei ole häbiasi. Keskkond muutub aina suuremaid väljakutseid esitavamaks ja aeg-ajalt võime vajada tuge igapäevaeluga toime tulemiseks. Tihti leiame hädavajalikku abi pereliikmetelt ja sõpradelt, kuid alati ei pruugi sellest piisata. Hea, et on olemas vaba informatsiooni ligipääs, mistõttu saab internetist vähemalt mingisugusegi soovituse mistahes murele. Probleemiks on aga, et soovitajaks võib olla igaüks – ka pahatahtlik šarlatan, kelle soovitused võivad olla soovitud efektile halvemal juhul pöördvõrdelised. Olge mistahes informatsiooni tarbimisel alati allikakriitilised! Tervishoiuteenuse pakkuja (ka tervisealase nõu andja) osas uurige alati tema tausta – kas asutus või isik täidab ettenähtud kriteeriume ja tema tegevus on seadusega kooskõlas? Juhul, kui erialane tegevus nõuab litsentsi, kas tal on see? Näiteks Eesti psühholoogidel on olemas Eesti Psühholoogide Liit, mis Kutsekoja vahendusel annab välja kliinilise psühholoogi kutsetunnistusi. Kutsega spetsialisti juurde pöördudes võid kindel olla, et spetsialisti teadmised ja oskused vastavad ettenähtud standarditele.
Kommentaarium ootab lugejate küsimusi, mõtteid ja täiendusi. Lisaks on oodatud ettepanekud teemade kohta, mille osas on soovi rohkem teada. Töötan igaühega vajadusel ka personaalselt.
Ilusat ja tervislikku algavat aastat!
PS. Võimalikud huvikonfliktid ja märkused, kuna tegemist on esmakordse pikema postitusega.
Ma ei ole personaaltreener ega toitumisnõustaja. Töötan kliinilise neuropsühholoogina. Oma töös püüan toetada inimest tervikuna. Aitan tal liikuda soovitud eesmärkide poole, kasutades tõenduspõhiseid nõustamis-, hindamis- ja psühhoteraapiameetodeid. Pean blogi vaimse tervise teemadel iseenda tahtest, kuna mulle meeldib saada ja soovijatele ka anda toimivaid soovitusi oma elu parendamiseks. Blogis on kirjeldatud soovitusi, mitte möödapääsmatuid kohustusi, elamaks tervislikumalt.